ปัจจุบันกระแสรักสุขภาพกำลังมาแรงทั้งเรื่องของการออกแบบกำลังกายและการทานอาหาร ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์แทบทั้งสิ้น แต่สำหรับเรื่องอาหารนั้น หลายคนยังมีความเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นเมนูผัก หรือเมนูที่ไม่อร่อย ในความเป็นจริงแล้วอาหารคลีนที่อร่อยยังมีอีกหลากหลายเมนู

วันนี้ ในบ้าน จึงได้รวบรวมเอา 30 เมนู อาหารคลีน มาให้เพื่อนๆ ได้ลองทำทานกัน ซึ่งเป็นสูตรจากคุณ PeArRiDeR แต่ละเมนูล้วนแต่น่าทาน สามารถหมุนเวียนเปลี่ยนเมนูได้ไม่มีเบื่อ หรือจะต่อยอดทำเป็นธุรกิจเล็กๆ ก็ยังได้ ไปชมแต่ละเมนูกันได้เลยครับ

 

30 เมนู “อาหารคลีน” หลากหลายจานสุขภาพ ทำกินก็ได้ ทำขายก็เลิศ

(โดยคุณ PeArRiDeR)

1. แจ่วมะเขือเทศน้ำพริกหนุ่มปลาทูทอด

อบมะเขือเทศสีดา /หอมแดง/ พริกหนุ่ม/ พริกแดง นำมาตำกับปลาทูทอดแกะเอาแต่เนื้อ ปรุงรสด้วยดอกเกลือ
เมนูนี้จะได้ความเปรี้ยวจากมะเขือเทศจินดาแล้ว ไม่ต้องใส่มะนาวอีกค่ะ

ส่วนปลาดอลลี่ จะแช่น้ำท้งไว้ล้างฟอสเฟตก่อน แล้วล้างให้สะอาดอีกที วางโหระพา ใบมะกรูดรองก้นกะทะ วางปลา ปิดฝากะทะ อบจนสุก

.

 

2. แตงกวาผัดอกไก่นุ่ม

แตงกวาผัดอกไก่นุ่ม/อกไก่ล้างให้สะอาด หมักผงฟู15-20นาที แล้วค่อยล้างน้ำออกอีกที

ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย เอากระเทียมลงสับพอหอมใส่ไก่สับลงไปผัด ตามด้วยไก่หมักและแตงกวา
เติมน้ำสะอาด ปิดฝากะทะ พอทุกอย่างสุก ปรุงรสหญ้าหวาน+ดอกเกลือ ใส่ไข่ คนให้เข้ากัน

.

 

3. สเต็กอกไก่ texas bbq 

1.ล้างอกไก่ให้สะอาด หมักด้วยผงฟู 15-20 นาที แล้วจึงล้างน้ำเอาผงฟูออกอีกครั้ง

2.วางสัปปะรดที่ก้นกะทะ วางอกได่ลงไป โรยเครื่องเทศ texas bbq แล้ววางสัปปะดอีกที ปิดกะทะเพื่อให้ไก่สุกด้วยไอน้ำ

3.นำไก่ที่สุกแล้วมาจี่บนกะทะเทฟล่อนเพื่อให้สีสวย ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ ละเครื่อเทศtexas bbq

4.สัปปะรดย่าง แม่หมีเอาไปอบในหม้อทอดไร้น้ำมัน บ้านไหนจะจี่บนกะทะย่างก็ไม่มีปัญหา

สำหรับเครื่องเทศ ปรับเลี่ยนได้ตามสะดวก เช่น ผงปาปริก้า/โรยแม่รี่/ไทม์ หรือชอบแบบไทยๆ ก็ รากผักชี กระเทียม พริกไทย

หมักไก่ด้วยผงฟู จะได้ไก่เนื้อนุ่ม แต่อย่าลืมล้างออกไม่อย่างนั้นจะเสียรสชาติ

.

 

4. ซัลซ่ามะเขือเทศอโวคาโด

ซัลซ่าเป็นเมนูสลัดที่ทำง่าย ท่านง่าย ผักที่เป็นเบสจะมี มะเขือเทศ/ผักชี/หอมแขก ส่วนที่เหลือ เลือกปรับได้ตามสะดวก

อย่างวันนี้ใช้ มะเขือเทศ(เอาเม็ดออกก่อน) พริกหวานสีเหลือง แตงกวา อโวคาโด ทุกอย่างหั่นเต๋า ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ น้ำมันมะกอก Extra virgin และมะนาว

 

5. ผัดขี้เมาอกไก่สับ

ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงพัดพอหอม ตามด้วย เครื่องแกงผัดพริกขิง ใส่อกไ่ก่สับ
ตามด้วยหน่อไม้และพริกแดงหั่นเฉียง เติมน้ำสะอาด และปรุงรสด้วยดอกเกลือ +น้ำตาลหญ้าหวาน
ปิดฝาหม้อไว้ อบจนอาหารสุก เปิดฝา ใส่ใบกะเพรา เป็นอันเสร็จ

.

 

6. อกไก่คั่วตะไคร้

เครื่องแดงมี ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง ตำให้เข้ากัน ผัดกับน้ำมันคาโน่ล่า เล็กน้อย ใส่ไก่งไปผัด ตามด้วย หอมแขกสไลด์ ต้นหอมหั่นท่อน และพริกแดง ปรุงรสด้วยดอกเกลือ

.

 

7. ลาบอกไก่ 

1. อกไก่สับนำไปรวนกับน้ำสะอาดจนสุก พักไว้ให้เย็น

2. เห็ดหูหนูดำ ซอยนำไปลวก ผสม กับไไก่สับ เพื่อเพิ่มรสสัมผัสกรุบๆ

3. ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ มะนาว พริกป่น และข้าวคั่ว

4. ใส่ต้นหอมซอย +ข่าสับละเอียดเล็กน้อย โรยหน้าด้วยสะระแหน่

อย่าใส่ข้าวคั่วตอนไก่ยังร้อน เพราะจะทำให้ลาบแฉะ ไม่น่ากิน

 

8. อกไก่ผัดพพริกหยวก 

1. อกไก่หมักน้ำมันงา ลงผัดกับน้ำมันคาโน่ล่า(ใส่เล็กน้อย) และกระเทียม

2. ตามด้วย หอมหัวใหญ่/เห็ดหูหนูดำ/ พริกหยวก เติมน้ำสะอาด ปุงสด้วยดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ปิดฝาหม้อเพื่ออบให้สุก

.

 

9. อกไก่ผัดเห็ดชิเมจิดำ 

1. อกไก่หมักน้ำมันงา ลงผัดกับน้ำมันคาโน่ล่า(ใส่เล็กน้อย) และกระเทียม

2. ใส่เห็ดชิเมจิดำ/พิกหวานสีแดงลงไป เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปิดกะทะอบจนอาหารสุก

.

10. ยำไข่ขาว

1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้

2. รวนไก่สับ และเห็ดเข็มทอง ในน้ำสะอาด นำำไปรวมกับไข่ขาว

3. ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน +มะนาว

4. ใส่หอมแขกซอย ขึ้นฉ่าย คลุกให้เข้ากัน

.

 

11. ปีกไก่ทอดรีดน้ำมัน

1. ล้างปีกไก่ให้สะอาด ผ่าเป็น2ชิ้น

2. ซับให้แห้ง คลุกดอกเกลือให้ทั่ว

3. ทอดในน้ำมันรำข้าวไฟกลางจนสุกดี

4. นำไปใส่หม้อทอดไร้น้ำมันอีกที เพื่อรีดน้ำมันแลเพิ่มความกรอบ

 

12. ลาบไข่ขาว

1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้

2. รวนไก่สับและเห็ดูหนูดำในน้ำสะอาด พักไว้ให้เย็น ใส่ไข่ขาวที่สุกแล้วลงไป

3. ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ+มะนาว+ข้าวคั่ว+พริกป่น

4. ใส่หอมแขกซอย ข่าสับ(เล็กน้อย) ต้นหอมซอย โรยหน้าด้วยสะระแหน่

.

 

13. ผัดฟักทองใบโหระพา

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโน่ล่าเล็กน้อย เอากระเทียมสับลงผัดพอหอม

2. ใส่ฟักทองลงไป ตามด้วยน้ำสะอาด ปิดฝาให้ฟักทองสุก

3. พอฟักทองสุก ใส่ไก่สับลงไป ผัดให้เข้ากัน พอไก่สุก ใส่ไข่ไก่ และใบโหระพา

.

 

14. กะเพราไข่ขาว

1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้

2. ตั้งกะทะใส้น้ำมันคาโนล่า เล็กน้อย ผัดกระเทียม หอมใหญ่ และพริกให้หอม ตามด้วยไก่สับ แคอทหั่นเต๋า และเห็ดเข็มทอง

3. ใส่น้ำสะอาด ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปิดฝากะทะจนอาหารสุก ใส้ใบกะเพราและไข่ขาวคลุกให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จ

.

 

15. แพนงอกไก่ขลุกขลิก 

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่า เอาพริกแกงแพนงลงผัดให้หอม(ไฟอ่อนๆ)

2. ใส่หอมใหญ่+พริกหยวกไลด์ ลงไปผัดให้นุ่ม ตามด้วย อกไก่(หมักน้ำมันงาไว้) และนมถั่วเหลือง

3. ปิดกะทะ อบให้อาหารสุก ปรุงรสด้วยดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน โรยใบมะกรูดหั่นฝอย

.

 

17. เขียวหวานอกไก่ผัดแห้ง

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่า เอาพริกแกงเขียยวหวานลงผัดให้หอม(ไฟอ่อนๆ)

2. ใส่มะเขือเปราะ ตามด้วยอกไก่ และนมถั่วเหลือง ปรุงรสดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน

3. ปิดฝากะทะ พออาหารสุกนิ่ม ใส่พริกแดงและใบโหระพา

.

 

18. น้ำพริกอ่องไก่สับ

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ตามด้วยพริกแกงผัดให้หอม( ไฟอ่อน)

2. ใส่ไไก่สับลงไป ตามด้วยมะเขือเทศปั่น(สีดา+ลูกท้อ)

3. ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยกุ้งเคยตากแห้งไม่ฟอกสี +ดอกเกฃือ+ น้ำตาลหญ้าหวาน

4. ใส่มะเขือเทศเชอร์รี่หั่นครึ่งลงไป ผัดจนทุกอย่างเข้ากันดี

.

 

19. อกไก่ผัดเห็ดสามอย่าง

1. ตั้งกะทะ ใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมสับให้หอม ตามด้วยอกไก่หมักน้ำมันงา

2. ใส่เห็ดเข็มทอง/เห็ดหอมแห้ง(แช่น้ำจนนิ่มแล้ว)+เห็ดชิเมจิดำ +แครอท

3. เติมน้ำแช่เห็ดหอมลงไป ปรุงรสด้วยดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ผัดจนเข้ากัน

.

 

20. ผัดอกไก่ไข่ขาวใส่ใบโหระพา

1. ไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์(ใช้ของCP) คั่วในกะทะเทฟล่อนจนสุก พักไว้

2. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมและพิกสับให้หอม ตามด้วยไก่สับ

3. เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วย ดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปิดกะทะ อบให้อาหารสุก

4. ใส่ไข่ขาว คนให้เข้ากัน ใส่ใบโหระพา

.

 

21. อกไก่ผัดผงกะหรี่

1. หมักอกก่ด้วยผงกระหรี่ Nize และไข่ไก่

2. ตั้งกะทะ ใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อยผัดกระเทียมให้หอม ตามด้วยหอมใหญ่สไลด์

3. ใส่ไก่ที่หมักไว้แลแครอทลงไป ตามด้วยนมถั่วเหลืองที่ผสมไข่ไก่และผงกระหรี่ Nize

4. ปรรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน+ผงกระหรี่ Nize

5. ใส่พริกชี้ฟ้าแดง/ต้นหอม+ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน

.

 

22.อกไก่กระเทียม

1. หมักอกไก่ด้วยกระเทียมสับและผงNizeพริกไทยดำ

2. ตั้งกะทะ ใ่ส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียมสับ

3. ใส่อกไก่ที่หมักไว้ เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วย ผงNizeพริกไทยดำ+ดอกเกลือ +น้ำตาลหญ้หวาน ปิดฝากะทะอบให้สุก

.

 

23. ผัดพริกแกงอกไก่

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมสับพอหอมตามด้วยพริกแกงแดง (ไฟอ่อน)

2. ใส่อกไก่และถั่วฝักยาวที่ลวกแล้ว(ถั่วฝักยาวลวกน้ำเดือดใส่เกลือเล็กน้อย น็อกน้ำเย็น)

3. ใส่นมถั่วเหลือง ปรุงรสดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ใส่พริกชี้ฟ้าแดงและใบโหระพา

.

 

24.ผัดกระเพราปลาทูน่า

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าเล็กน้อย ผัดกระเทียมกับพริกให้หอม

2. ตามด้วยหอมหัวใหญ่ ถั่วฝักยาว แครอท เห็ดเข็มทอง

3. ใส่ปลาทูน่าในน้ำแร่ลงไป ผัดให้เข้ากัน

4. ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ใส่ใบกะเพรา

.

 

25. อกไก่ผัดขิง

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโนล่าผัดกระเทียมให้หอม

2. ตามด้วยอกไก่หมักน้ำมันงา/เห็ดหูหนูดำซอย/แครอท/พริกหยวก/ขิงซอย/ต้นหอม

3. เติมน้ำสะอาด ปรุงรสด้วยดอกเกลือ+น้ำตาลหญิาหวาน ผัดจนสุก

.

 

26. ปลาดอลลี่ผัดฉ่า

1. ตั้งกะทะใส่พริกแกงผัดพริกขิงลงไปผัดพอหอม ตามด้วย กระชาย

2. ใส่เห็ดออรินจิ ตามด้วยปลปาดอลลี้

3. ใส่พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด

4. ปรุงรรสด้วยดอกเกลือ น้ำตาลหญ้าหวาน

5. ใส่ใบโหระพา

.

 

27. ปลาดอลลี่นึ่งมะนาว

1. ตั้งกะทะใส่กะหล้ำปลีซอย+เห็ดเข็มทอง+เห็ดออรินจิ+ปลาดอลลี่ ปิดฝากะทะ อบให้สุก

2. ใส่ขึ้นฉ่าย อบต่อซักครู่

3. ราดด้วยน้ำยำ

.

 

28. ห่อหมกปลาดอลลี่

1. นมถั่วเหลือง+พริกแกงแดง+ไข่ไก่+ปลาดอลลี่+ดอกเกลือ+น้ำตาลหญ้าหวาน ปั่นให้เข้ากัน

2. รองถ้วยด้วยกำหล่ำปลี+ใบโหระพา วางช้นปลาลงไป ราดด้วยน้ำแกง ท็อปด้วยโหระพา+พริกแดงและใบมะกรูดหั่นฝอย

3. นึ่ง15-20 นาที

.

 

29. ผัดเปรี้ยวหวานอกไก่

1. ตั้งกะทะใส่น้ำมันคาโน่ล่าเล็กน้อยผัดกระเทียมและหอมใหญ่พอหอม ตามด้วยเห็ดออรินจิและอกไก่หมักน้ำมันงา

2. ผัดจนเกลือบสุกใส่สัปปะรด + แตงกวา และน้ำมะเขือเทศปั่น(เอามะเขือเทศลูกท้อไปปั่นกับน้ำสะอาด)

3. ปรุงรสด้วย ดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ปิดฝาไว้อบให้สุก

4. ใส่มะเขือเทศเป็ยอยางสุดท้าย อบต่อเล็กน้อย

.

 

30. สเต็กหมูสันนอก

1. หมักหมูด้วยนมสดและสัปปะรด (ใช้หมูสันนอกสไลด์)

2. จี่บนกะทะเทฟล่อน ปรุงรสด้วยดอกเกลือ พริกไทย ใส่เนยจืดลงไปเล็กน้อยเอาแค่กลิ่น

3. กระเทียมอบใช้กระเทียมจีบบุบๆ คุกน้ำมันมะกอก extravirgin และโรสแม่รี่ อบในหม้อทอดไร้น้ำมัน 15 นาที

.

 

ที่มา : PeArRiDeR

Facebook Page : Momdetails

Advertisement

คิดอย่างไรกับเรื่องนี้บ้าง...!?