หลักการสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ และสารอาหารจากผัก ผลไม้ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ใครที่กำลังมองหาเมนูแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับช่วงควบคุมน้ำหนัก วันนี้ ในบ้าน มีเมนูง่ายๆ หลากหลายสไตล์ จากคุณ englishfaver มาให้เพื่อนๆ ได้เลือกทำกันแบบไม่ซ้ำ อร่อย แถมยังดีต่อดีต่อสุขภาพอีกด้วย

 

อกไก่ยอ

 

ส่วนผสม

1.  อกไก่

2. แป้งข้าวโพด 2 ช้อนชา

3. ผงฟู 2 ช้อนชา

4. น้ำตาล 1 ช้อนชา

5. เกลือ 1 ช้อนชา

6. พริกไทย นิดหน่อย

7. รากผักชีสับ 2 ราก

8. กระเทียมบด 1/2 ถ้วยตวง

9. น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ

 

วิธีทำ 

1. นำอกไก่มาปั่นในเครื่องปั่นจนละเอียด แล้วเติมส่วนผสมทั้งหมดรวมกัน

2. ปั่นทั้งหมดให้เข้ากัน เติมน้ำแข็งก้อนลงไประหว่างปั่นด้วย 1-2 ก้อน ให้เสื้อเด้ง
ปั่นแล้วแช่ฟรีทไว้ 30 นาที – 1 ชั่วโมง แล้วนำมาปั่นอีกรอบ (แช่ฟรีท และปั่นอีกครั้ง) ปั่นเสร็จครั้งที่ 3 ให้นำมานวดมือ ประมาณ 5-10 นามี ก่อนปั้น

3. วิธีการปั้นแบบง่ายๆ ให้ใช้พลาสติกแรปอาหาร ปั้นให้ได้ทรงก่อน แล้วนำไปแช่ตู้เย็นให้ได้ทรงประมาณ 5-10 นาที นำมาห่อใบตอง หรือ กระดาษฟอย แล้วนึ่งไฟอ่อน ประมาณ 10-15 นาที เป็นอันสุกทานได้ค่ะ

 

ข้าวผัดอกไก่ พร้อมสูตรพริกน้ำปลาสุดอร่อย

 

ส่วนผสม

1. ข้าว

2. อกไก่

3. ไข่

4. ซีอิ้วขาว 2 ช้อน

5. น้ำตาล 1 ช้อน

6. แม็กกี้ 1 ช้อน

7. กระเทียมพอหอม

 

วิธีทำ

1. คลุกข้าวให้เรียบร้อยก่อนค่อยผัดนะคะ ข้าวคลุกด้วย ซีอิ้วขาว 2 ช้อน น้ำตาล 1 ช้อน แม็กกี้ 1 ช้อน คลุกข้าวให้เข้ากัน

2. จากนั้นผัดกระเทียมพอหอม ใส่อกไก่ลงไป ผัดจนอกไก่สุก แล้วตอกไข่ลงไป รอไข่เริ่มสุกแล้วค่อยคนไข่ให้แตก จะได้ไข่เป็นชิ้นๆ

3. เติมข้าวที่คลุกซอสลงไปแล้ว ผัดให้เข้ากัน พอหอมแล้ว ก็เติมหอมหั่นซอย ทานกับพริกน้ำปลา

**พริกน้ำปลา ให้ใช้เป็นพริกเขียว หั่นกระเทียมใส่ด้วย เน้นมะนาว 8 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะค่า

 

กุ้งอบวุ้นเส้น ใช้เบค่อนแทนมันหมู

 

วัตถุดิบ

1. วุ้นเส้น

2. กุ้ง

3. ซีอิ้วดำ 1 ช้อนชา

4. น้ำตาล 1 ช้อนชา

5. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

6. ซอยหอย 1 ช้อนโต๊ะ

7. คะนอร์ผง 1 ช้อนชา ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

 

วิธีทำ

1. เตรียมส่วนผสมวุ้นเส้นแช่น้ำ หรือถ้ามีวุ้นเส้นสดจะดีมาก ผักที่ใช้มีขึ้นฉ่ายและต้นหอมหั่นยาว กุ้งไม่ต้องแกะเปลือกแต่ผ่าหลังเอาขี้ออก

2. วางเบค่อน รากผักชี พริกไทยดำโลก กระเทียมทุบ 2 กลีบ และขิงสไลท์ 3 แผ่น
ปิดฝาไว้พอน้ำมันเบค่อนออก แล้วเติมกุ้งลงไป ปิดฝาไว้อีกครั้ง
ใช้ไฟอ่อน ถึงกลาง

3. พอกุ้งเริ่มแดง ให้เติมวุ้นเส้นลงไป ราดน้ำซอสที่เตรียมไว้ ปิดฝาจนมีน้ำเดือดปุดๆ
เปิดฝาอีกครั้ง กลับด้านล่างขึ้นบน เพื่อให้วุ้นเส้นแช่น้ำซอส ต่อประมาณ 5-10 นาที สังเกตว่าวุ้นเส้นสุกได้ที่แล้วก็ปิดไฟ

 

ส่วนผสมน้ำจิ้มซีฟู้ด

1. พริกแดงและเขียว ตามความเผ็ดที่ชอบ

2. กระเทียม 1 หัว

3. รากผักชี 2 ราก พร้อมต้นนิดหน่อย

4. ใบโหรพา (พอหอม)

6. น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อน

7. น้ำปลา 7 ช้อน

8. น้ำมะนาว 8 ช้อน

 

ปลาดอลลี่ นึ่งซีอิ๊ว

 

วัตถุดิบ

  1. ปลาดอลลี่

2. ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ

3. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ

4. น้ำตาล 1/2 ช้อนโต๊ะ

5. คะนอร์ผง 1/2 ช้อนโต๊ะ

 

วิธีทำ

1. ผสมเครื่องปรุงให้เข้ากัน ราดลงปลาดอลลี่ (ล้างสะอาดแล้ว) ในภาชนะที่พร้อมนึ่ง

2. เติมขิงหั่นซอยและกระเทียมสไลด์ลงไปด้วย นึ่งประมาณ 10-15 นาที พอปลาสุกแล้ว เติมขึ้นฉ่าย พริกชี้ฟ้าซอย และต้นหอมหั่นลงไป

 

น้ำพริกนรกปลาทูน่า

 

วัตถุดิบ

1. ปลาทูน่า

2. กระเทียมเจียวน้ำ

3. มะขามเปียก 1 ช้อน

4. น้ำตาล 1 ช้อน

5. เกลือ 1 ช้อน

6. พริกป่น 2 ช้อน

 

วิธีทำ

1. ปลาทูน่าในน้ำมัน บีบเอาน้ำมันออก คั่วในกะทะจนเหลืองกรอบ เจียวกระเทียมและหอม (หาแบบเจียวสำเร็จได้จะดีมาก)

2. วิธีปรุง น้ำมะขามเปียก น้ำตาล เกลือ พริกป่น ผสมน้ำปรุงให้เข้ากันก่อน นำไปคลุกกับทูน่าคั่วกรอบ กระเทียมเจียวและหอมเจียว

3. คลุกเข้ากันแล้ว ให้นำทั้งหมดไปคั่วในกะทะไฟอ่อนๆ จนได้กลิ่นหอมของน้ำพริก ก็ปิดไฟได้ค่ะ เก็บกินได้นาน 1-2 สัปดาห์

 

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

 

วัตถุดิบ

1. ไข่ไก่

2. น้ำเปล่า

3. ผัดอกไก่

4. เห็ดหอม

5. กระเทียมเจียว

6. พริกไทย

 

วิธีทำ

1. ผัดอกไก่ กับรากผักชี และพริกไทยให้สุกก่อน

2. ไข่ไก่ 1 1/2 ส่วน ของถ้วย

3. น้ำเปล่า 1 1/2 ส่วน ของถ้วย ตีสองอย่างให้เข้ากัน

4. เติมอกไก่ที่ผัดลงไป พร้อมกับเห็ดหอม เติมน้ำลงไปในหม้อ ประมาณครึ่งของถ้วยไข่ตุ๋น

5. วางถ้วยไข่ตุ๋นลงไปในหม้อ (ไม่ใช้นึ่งนะคะ) ตุ๋นประมาณ 10-15 นาที (หมั่นดูน้ำด้วย) สุกแล้วให้เติมกระเทียมเจียว และโรยพริกไทย

 

อกไก่ทรงเครื่อง 

 

วัตถุดิบ

1. อกไก่

2. พริกแกง

3. น้ำตาล

4. เกลือ

5. ซีอิ๊วขาว

6. ซอสหอยนางรม

7. ใบมะกรูด

8. น้ำมัน

 

วิธีทำ

1. นำอกไก่ปั่นให้ละเอียด  เติมพริกแกงเผ็ด 1-2 ช้อนโต๊ะ เลือกเอาตามความเผ็ดที่ต้องการ เติมน้ำตาล โต๊ะ
เกลือ ซีอิ้วขาว ซอสหอยนางรม

2. คลุกส่วนผสมให้เข้ากันก่อน จากนั่นให้เติมใบมะกรูดหั่นฝอยลงไป ก่อนคลุกทุกอย่างให้เข้ากัน
วิธีปั้น ให้จุ่มมือในน้ำเย็น ปั้นเนื้ออกไก่ทรงเครื่องเป็นรูปกลมๆ ก่อนและบีบให้แบบ

3.ทาน้ำมันบนกะทะ แล้วนำไก่ทรงเครื่องไปจี่ข้างละประมาณ 5-10 นาที ให้อีกด้านสุก ก็กลับด้าน อย่าลืมทาน้ำมันด่านที่ยังไม่กลับนะคะ จะได้มีน้ำมันนิดหน่อย ใช้ได้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันงาก็ได้ค่ะ

ยำขนมจีน ปลาทูน่า

 

วัตถุดิบ

1. ปลาทูน่า

2. ขนมจีน

3. น้ำปลาร้า 1-2 ช้อน

4. น้ำตาล 1 ช้อน

5. น้ำมะนาว 1 ลูก

6. พริกป่น 1-2 ช้อน

7. ต้นหอม

 

วิธีทำ

1. ปลาทูน่าในน้ำมัน บีบน้ำมันออกให้หมดนะคะ (ใช้แบบน้ำมัน แทกเจอร์ปลาจะกรอบอร่อยกว่าทูน่าในน้ำนะคะ แต่ใครอยากหลีกน้ำมันจริงๆ ก็ใช้ทูน่าในน้ำแทนได้)

2. นำทูน่าที่บีบน้ำมันออกหมดแล้ว คั่วในกะทะ จนแห้งและกรอบ

3. วิธีทำน้ำยำ ขนมจีน น้ำปลาร้า น้ำตาล น้ำมะนาว พริกป่น คลุกให้น้ำปรุงเข้ากันดีก่อน ค่อยเติมเส้น

4. ใส่เส้นลงไป คลุกให้เข้ากัน โรยด้วยถั่วฝักยาว และต้นหอมหั่นซอย ตามด้วยทูน่าบางส่วน

 

 

เมี่ยงกุ้งสด 

วิธีทำกุ้งจี่ 

ทำความสะอาดกุ้ง แกะเปลือก ดึงใส้ออกให้เรียบร้อยนะคะ นำไปจี่บนกะทะเทปล่อน แบบไม่ใช้น้ำมัน

 

วิธีทำน้ำจิ้มเมี่ยง

1. พริกแดง + พริกเขียว ปั่นหรือโขลกรวมกับ กระเทียม 4-5 กลีบ และรากผักชี 1-2 ราก (แอบติดต้นผักชีมาด้วยจะหอมและอร่อยมาก)

2. ปั่นหรือโขลกจนเข้ากันแล้ว ค่อยเติมถั่วลิสงลงไปประมาณ 1 กำมือ ปั่นและโขลกรวมกันให้ละเอียด

ปรุงด้วย : น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 8 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 7 ช้อนโต๊ะ เรียบร้อย พร้อมเสิร์ฟค่ะ ผักเคียง ส่วนใหญ่ก็จะเป็นผักสลัด ผักกาดหอม ตามหาได้ ผักชีจีน แตงกวา และโหระพา

 

น้ำมะนาวดองน้ำผึ้ง

 

วิธีทำ

1. หั่นมะนาวบางๆ วางในขวดโหล เติมน้ำผึ้งท่วมมะนาว  ปิดฝาให้แน่น ทิ้งไว้ในตู้เย็น 2-3 วัน

2. นำจากมะนาวจะออกมาผสมกับน้ำผึ้งเต็มขวดโหล

3. ตักมะนาวและน้ำผึ้งออกมา เติมน้ำแข็ง และน้ำเย็นลงไป หรือ ใครชอบน้ำอัญชันมะนาวน้ำผึ้ง ก็ใช้น้ำอัญชันแทนน้ำเย็นได้ค่ะ

ที่มา : englishfaver

Facebook : Sirie’s Diary

Youtube :  Siries’s Diary

Advertisement

คิดอย่างไรกับเรื่องนี้บ้าง...!?